《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🛺)联网上刮起了一阵“控糖”风(🔮)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🦑)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌇)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⏰)维生素、矿物质等营(🔛)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🌯)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🙁)(如(🐮)白砂糖、果葡糖(😬)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📝)其他营养，像饮料、蛋(🌫)糕、面点、饼干这些食(🛋)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍨)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐀)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎮)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎟)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(😺)必须摄入的一类营养素，不需要过(🧛)度控制，更不能完全断碳水。碳(🦅)水化合物是人(👫)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🥐)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🎲)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🦉)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(💠)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🈵)入的50%~55%。 　　《中国居(🎼)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😀)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🕺)塔最基(🌯)础的(🏖)“底座(💵)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😷)究认为，正(🥝)常人(🌂)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔆)的50%~65%。 　(🍲)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🏸)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(❗)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🧕)食指南就建议成年人每人每天摄(🏮)入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍌)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(📄)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🤫)烹调(👥)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(📻)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🕔)糖作为能量来(😟)源，特别是大(🐊)脑，完全不摄(🍺)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(💳)指南(2022)》推荐，添(😤)加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💡)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🏵)平衡，并不是(🏍)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎹)、生活方式和饮食习惯等(✝)因(🎮)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐞)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👺)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🦊)来源的一种形式，如果适当吃(😉)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌭)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(〰)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🍱)说自己控(🆚)糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⛅)细看，就会发现他们控制的(😉)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👉)水换成全谷物、粗粮等优质(🔡)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🦁)生活习惯。 　　很多(👇)人认为控糖能减(👭)肥，能美容、(🌕)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🛒)疾病，控糖(🐿)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(⬜)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💽)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📇)一样飙升，多吃也会长胖(🤡)。 　(🕦)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐉)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤧)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(♋)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(⏮)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🚻)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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