《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🚛)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🙊)防各种慢性病。 　(🏋)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🚏)　· 添加糖：食品加工时额(😸)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😪)、果汁)，只提供热量，无其他营养(🚀)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎽)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🛥)(大约(🐫)50克)，最好控制在5%(大(❄)约25克)。《中国居民(💘)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🃏)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(⚪)全断碳(🎏)水。碳水化合物是人体(👵)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📀)细胞结构组成，参与人体消化代(🐆)谢等多(🔼)种(🈶)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎌)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(👈)全断碳水是一种不健康的饮(🚥)食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🧜)，碳水化合物吃得过多或者过少(🍟)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🐗)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🕛)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎼)合物提(🍟)供的能(💸)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(⌚)问题是精制碳水(😁)吃得过多，比如精制的白米(🌞)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🌦)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📰)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(📰)　中国人盐摄入量是全(🧜)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(👁)为(🤹)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🗒)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🏻)等重量碳水(💣)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔲)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👟)一(💂)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😿)高发病风险。而(✋)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👫)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🔶)热量超过身体(🚫)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(➿)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🖇)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🥒)脂肪等其他能量(🚽)来源，同样(⬜)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🕜)、油炸食品又(⬛)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐼)案例，点进去仔细看，就会发现(⬅)他们控制的也是添(🍝)加糖的摄(🌒)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐾)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🏣)多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏩)衰老……似乎控(😴)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(😐)要营养物质，正常摄(🤗)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(📿)　无糖食品，虽然糖(🍰)含量很低或无糖，但(❓)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍔)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔠)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🍋)键(🏓)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🎧)不(🌩)是完全跟风并(🍭)放纵吃(👺)某一种无糖食品。购买食品时(🐗)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(😒)择合(🍒)适的食品。 　　总体(🥘)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🈳)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(✍)糖，却忽略了控盐和控油。

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