《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(✡)硕型(🏗)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🖇)伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔺)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🎾)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(㊗)额外加入的糖(如白砂(🥇)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💛)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(⛴)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🦈)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌓)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🕑)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔄)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📼)控制，更不能(⛩)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐄)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌌)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🌑)太少、完全断碳水是一种(🖼)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🛵)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(♉)，谷类(📘)为(🤣)主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏗)食宝塔最(😽)基础的“底(⛎)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👷)究(🥄)认(✳)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🧖)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🍧)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🆗)养，升血糖(🔚)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🏖)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏼)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛎)包含全(🍜)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🤸)国人盐摄入量是全球(🚂)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💹)荐量近三分之一，而(⭕)且脂肪的能量(🌝)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😁)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌚)、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔺)糖。 　　(🛬)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🛣)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏫)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🆕)饮食习惯(🚡)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🐇)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🛰)胖。 　　对于减肥的人来说(🚹)，少吃糖有助于控制总热(🍲)量摄入，能增加减(💃)重成(❄)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🍼)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😆)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔁)吃肉、油炸食品又不(💺)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(💻)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😾)控制的也是添加糖的摄入(🔃)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚤)。而且他们还会把精碳水换(🕺)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍘)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🥨)很多人认为控糖能减肥(💛)，能美(🎾)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🉐)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐍)致疾(🍛)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🦁)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🚉)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚤)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🆗)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍋)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔱)是完全跟风并放(🦊)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚟)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🆑)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚹)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐬)略了控盐和控油。

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