《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🕰)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🔦)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(⚓)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⚽)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📞)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌼)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🥟)，都添加了(⤵)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍇)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🤕)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍴)下。 　　碳水化合物是(♊)人体必须摄入(🦔)的一类营养素，不需(🎆)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🐢)础的能量来源，可以为人体(✒)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⛄)胞结构组(🌕)成，参与人体消化(💝)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🖱)化合(🖤)物有助于维持身体健康。 　　(🔢)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🛩)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚨)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👊)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💭)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🥒)塔最基础的“底座”也都是各种(🌕)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(⤴)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🥓)50%~65%。 　　不(❗)过，目(🎬)前我们吃碳水的问题是精制碳(👧)水吃得过多，比如精制(🔍)的白米(🐚)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍮)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🙎)摄入(👓)量是全球最高的国家之一，我国(⛲)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎮)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(😪)每人烹调油摄入(✴)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🕷)克脂肪提供9千卡热(🙍)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(👆)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐮)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(✊)完全不能(🍏)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😰)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(⚽)习惯等因素相关。不过(⏺)，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏔)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍸)控制。 　　长胖的根本原因(🎌)是(🧣)吃(🎌)进去的热量超过身(🐽)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🙌)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏳)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔋)肪等其他能量来源(😅)，同样会长胖。减肥的关键也不(🛢)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚬)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🥅)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🔬)吃零食、奶茶这些(🗄)添加糖大户。而且(📈)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😝)辅助运动健身，自(👙)然可(🗽)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🛂)不是控糖，而是践行了健康(🎦)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🙀)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🥅)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🈸)大量碳水或脂肪，也会(🏙)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔽)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😓)某一种无糖食品。购(♟)买(🎨)食品时也要注意看营(🌧)养成分表中的(🔔)配料表和营养成分表，注意(🆙)看其成分和能量，根据自身情况(⏭)选择合适的食品。 　　总体来(💀)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🥢)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🔒)。希(🚱)望大家不要光盯着控糖(🍾)，却忽略了控盐和控油。

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