《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🏈)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔩)能从油腻大叔(🀄)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🏦)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🤯)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🚑) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📯)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🌗)建议，应该将每日糖分摄取量(👇)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚤)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐇)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🚱)完全断碳(👴)水。碳水化合物是人体最(😪)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🆓)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(⚾)　碳水化合物摄(🍫)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🆚)食模式，对健康也是(😉)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💼)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🏩)的重要特征，膳食(🌯)宝塔最基础的(💋)“底座”也都是各种谷类薯(🧠)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌞)食物。精制(👧)碳水损失了大量的维生素、矿(♏)物质等营养，升血(🤸)糖速度(🗳)也很快，多吃对我(🧙)们的健康非常不利。 　　(📹)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🗿)家之一，我国居(😛)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎸)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌠)过推荐量近三分之一，而(😩)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🥈)卡(📙)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🖱)上，人体需要糖作为能(📿)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍆)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⚓)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍛)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌴)，发病机制(👧)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🈴)因素相关。不(🍔)过，吃糖过多可(🏜)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🗞)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🚳)的控(😚)制。 　(🐓)　(📮)长(♿)胖的根本原因是吃进去的热(👕)量超(🐡)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💫)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🚆)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💢)总热量摄入，能增加减重成功(🛅)的概率(🎀)，但不是唯一决定因素。如果只控糖(➰)，但不控制脂肪等其他能量来(🥅)源，同样会(🔢)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎺)吃肉、油炸食品又(🧦)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🐱)己控糖60天瘦下来的(💒)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🧚)这些添加糖大户。而且他们(👣)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🚤)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(📏)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🈲)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🌝)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🌂)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😖)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(👼)无(📁)糖月饼、无糖薯片等，含大(😝)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💏)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(⛰)物多样、均衡(😉)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(📚)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🔵)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🛒)光盯着控糖，却忽略(🦄)了控(🔈)盐和控(🥪)油。

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