剧情简介
最近几(💸)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🥝)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🖱)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌹)有益的。比如苹果里的果(🛁)糖、牛(👊)奶中的乳糖，在给我们提供能(🔲)量的同时，还带来了其他营养(🍯)。 · 添加糖(🥉)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏠)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(♌)际上，添加(🔗)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🕖)居民膳食指(😛)南(2022)》也提出，成年(😔)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👾)碳水(🐇)化合物是人体必(🖍)须摄入的一类营养素，不需要过度控(🕍)制，更不能完全断碳水(😶)。碳水化合物是人体最基础(🌬)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥎)碳水化合物有助于维持(🧚)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍫)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🤣)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😵)衡膳食模式的(📇)重要(🌩)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🤳)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚭)前我们吃碳水的问题(♟)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔝)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌊)谷(💭)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕷)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🖤)之一，我国居(💒)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(✴)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🤰)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎧)提供(⏩)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🎺)致糖尿病。糖尿病是(🔅)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(📡)糖过多可能导致肥(🚓)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🏆)的人来说，吃糖会使血糖快速(👕)升高，不利于血糖的控制(👙)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔆)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🚂)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🛹)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(📛)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚱)糖但大量吃肉、油炸食品又(❇)不运动，还是很难(🔽)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍖)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🛣)换成全谷物、粗粮等优质碳(⚾)水，再辅助运动健(🏷)身，自然可以瘦下来。所(🖨)以，瘦下来的原因不(🐋)是控(🎿)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🎌)多人认为控糖能减肥，能(🎏)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(✖)常摄入并不会导(📪)致疾病，控糖也不会有美容、(🐆)抗衰老等神奇作用。 无糖(🤕)食品，虽然(🥦)糖含量很低或无糖，但依然有其(🍀)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍷)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎟)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🦉)还可(⛄)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🛰)养素，或者可(😲)能含(🖼)有较高的脂肪或者盐分来(📒)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💈)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(➡)营养成分(🎽)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(⛔)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📡)性也远(🐴)比控糖更重(💞)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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