剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(⛺)颜，控糖 60天就能从油腻大(💊)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐋)的。比如(🐕)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥗)食物(⛴)里，都添(🏋)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚅)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(😌)糖分摄取量控制在总摄取量的(🔢)10%以下(大约50克)，最(🍁)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🧢)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤩)超过50克，最好控制在25克以(🌛)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🖼)过度控制，更不能完全断碳水。碳(😾)水化合物是人体最(🆔)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🥟)，还参(🎋)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌻)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🍢)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🎗)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(💀)的问题是精制(😍)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏩)头、面条(🔍)、油饼等食物。精制碳水(🚓)损失了大量(🦁)的维生素、(🚵)矿物质等营养，升血糖速度(🏦)也很快，多(🐶)吃对我们的健康非常(🌊)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🗒)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍼)能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🚘)国人盐摄入量是全球最高的国家之(👆)一，我国居民平均(📡)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💞)世界第一。 中国居民平(😝)均每(🐏)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐬)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🚹)是不健康的。《中国居民膳食指南(🤥)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👋)天不超(🐯)过50克，最好控制在 25克以下。只(🙌)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👬)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👀)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤼)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🛷)尿(💄)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(👖)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(📮)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔐)吃(❎)糖(🛹)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🍱)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(✒)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💐)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🦗)来。所以，瘦下来的原因(🗞)不是控糖，而是践行了健(🈷)康的饮(📟)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🧕)并不会导(👐)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍛)干、无糖月饼(🧡)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍨)糖一样飙升，多吃也(🌞)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎲)，或者可能含有较高的(🧦)脂肪(👒)或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🗻)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💻)物多样、均衡(🏨)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤟)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📫)苦(🔗)戒”！而且，控盐和控(🎯)油的重要(🌽)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(😢)控盐和控油。
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