剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌪)男，还能预防各种慢性病。 (🌁) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🧣) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🧓)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🔍)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🈴)水化合(🧝)物是人体必须摄入(🐄)的一类营养素，不需要(⏬)过度(📻)控制，更不能完全断碳水(🎶)。碳水化合物是人体最基础(♑)的能量来源，可以为人体提供能量，维(💓)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🕳)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🔷)断碳水是一种不健康(🕥)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐓)物吃(🔌)得过多或者过(🐴)少都会显(♒)著地增加死亡率(🕡)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔮)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌟)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🥑)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎷)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(❗)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🎬)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔘)。我国膳食指南就建议成年(🙍)人每人每天(🥒)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥔)杂豆类 50g~150g；另(🚸)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(❔)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🌻)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐠)过推荐量近三分之一(🥐)，而且脂肪的能量密度高，每克(🚶)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(📜)能量(🦍)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👬)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📘)入量每天不超过50克，最好控制在(✌) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🦋)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(📦)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(😮)过，吃糖过(🤞)多可能导致(🚰)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(➡)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🏈)根本原因是(⏸)吃进去的热量超过身(👃)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👳)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🅿)热量摄(🚯)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🆎)，但不控(🤺)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🍼)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🚼)说自己(🛐)控(♌)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🌒)们(😖)控制的也是添加(🎵)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(⛴)、粗粮(🔣)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😬)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🗻)神奇作用。 无糖食(🥨)品，虽然糖含量很(⛵)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌪)饼干、无糖月饼、(🛃)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🧦)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏗)升(🔥)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⤵)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐔)饮食健康(🍴)的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🕡)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🙊)无糖食品。购买食品时也要(🚏)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🐇)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🙉)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📲)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🧦)盯着控糖，却(👸)忽略了控盐和控(🍳)油。
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