《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔨) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(💤)鲜水果、蔬菜(🚷)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🛫)体是有益的。比如苹果里的果糖(🍡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🧒)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌉)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🅰)的(🗒)重点对象。世界卫生组(🗿)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤽)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚮)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📍)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(Ⓜ)，维持血糖稳定，还参与细胞(🗨)结构(🥘)组成，参与人体消化代谢等多种生(😍)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(✖)持身体健康。 　　碳水化合物(🐒)摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🚳)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔙)吃得(🏀)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🏉)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🗃)，膳食宝塔最(📉)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(♏)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(⛵)水的问题是精制(🛺)碳水吃得过多，比如(🤧)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(💞)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(👵)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👻)成年人每人每(🔣)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😀)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(👙)高的国家之一，我国居民平均(✡)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕉)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🃏)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🕦)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⬇)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📐)注(🐋)意合理膳食(🕧)、吃动平衡，并(🐘)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🚻)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⬆)遗传、环境(🥂)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👀)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(♈)身体消耗的(🅾)热量。糖是能量来源的一种形(🚲)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🔫)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🌤)　对于减肥的人来说，少吃糖(❇)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕳)素。如果只控糖，但(📃)不控制脂肪(📑)等其(🌟)他能量来源，同(〽)样会长胖(🛴)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(👱)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(💿)于(🔵)网上说自己控糖60天瘦下来(🚔)的案例，点进去仔细看，就(🥒)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🈚)会把精碳水换成全谷(🎏)物、粗粮等优质碳水，再辅(🚀)助运动健身，自然可以瘦下来(😤)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(📤)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍩)人(📰)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🏌)，虽然糖含量很低或(🆕)无糖，但依然有其他能量(🎗)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🛁)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💢)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏠)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🙁)食物多(🧟)样、均衡营养，而不是完全跟(🗺)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(💆)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚩)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(✒)“痛苦戒(📿)”！而且，控盐和控(👂)油的重要性(🦊)也远比控糖更重要。希望大家不(🔮)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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