剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🈺)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐅)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(♈)随(⛹)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🚌)里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🔘)给我们提供能量的同时(🛐)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(👁)入的糖(如白砂(🏧)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚷)果汁)，只提供热(👀)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐊)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🦅)，成年人需(🐓)要控制添加糖的摄入(🏳)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🐴)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🛒)物是人体最基础的能量来源，可以(🚄)为人(🖕)体提供能量，维持血糖(♿)稳定，还参与细胞结构组成，参与人(❤)体消化(📳)代谢等多种生理功能。适量(🎡)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚡)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💭)食模式的重要特征，膳食(🤔)宝塔最基础的“底座”也都是各(🏗)种谷类薯类食物。目(🔤)前科学研(🎢)究认为，正常人的膳食中(🖱)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(📂)们吃碳水的问题是精制碳(🐯)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👖)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(👠)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐿)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⤴)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📯)米。 中国人盐摄(🧡)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥧)人盐的摄入量为(🆑)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🍹)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(⏳)量密度高，每克脂肪提供9千卡(🕸)热量，是同等重量碳水化合(🌵)物的(🎈)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🤹)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🍐)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚃)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🔩)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(⬜)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(😨)利于血糖的控(🏦)制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🌮)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🛢)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🥣)定因(🛅)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🥤)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔮)肉、油炸食品又不运动(🚒)，还是很难瘦(🤞)。 至(📧)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(😜)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐘)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌤)等优质碳水，再辅(🥋)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🖨)人(🏅)认为(♎)控(🤣)糖能减肥，能美容(🌾)、抗衰老……似乎控糖(🥢)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🧥)营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🎧)，控糖(🛹)也不会有美容、抗衰老等神奇(⛩)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🤫)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎣)摄入大(📙)量能量，吃后血糖(🥥)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎱)乏人体需要的维生素、矿物质(🔏)等营养素，或者可能含有较高的脂(⬆)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🤯)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(📛)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🕔)注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔛)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(😩)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👿)是“痛苦戒”！而且，控(⛓)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍁)控糖，却忽略了控盐和控油。
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