剧情简介
最近几年，互联网上(🕧)刮起(📑)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(👾) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🐛)的维生素、矿物质等营养(🕎)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🗝)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐯)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😛)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🔩)须摄入的一类营(🏄)养素(♿)，不需(😡)要过度控(😱)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🚽)最基(🈴)础的能量(👃)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚂)等多种生理功能。适量摄入碳(🔡)水化合物有(💨)助于维持身体健康。 碳水(🐫)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💝)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌔)食宝塔最基础的“底座”也都(✍)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🔂)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🕘)量应占总能量的50%~65%。 不(🕊)过，目前我们吃碳水的问题(🐕)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔩)馒(🚰)头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🥍)失了大量的维生素、矿物质等营(🖐)养，升血(🤳)糖速(🔖)度也很快，多吃对我们的健康非常(🎓)不利。 因此，我们要做的是改善(🦀)自(🌃)己(💬)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐳)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔨)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😂)/天，超过推(🐋)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥙)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🙋)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(⛳)居民膳(🍪)食指南(2022)》推荐，添(🐽)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🛢)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🔲)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🕞)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😀)人(🐹)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(😽)量来源的(➰)一种形式，如果适当(🚿)吃糖，同时又控制好总(➿)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚙)一决定因(🏦)素。如果只控糖，但不控(🛃)制脂肪等其他能量来(🅿)源(📄)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(⚪)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🔟)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌄)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😐)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍣)下来。所以，瘦下(🍎)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐾)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🕜)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🕤)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🀄)肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚣)健(🥟)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🔄)理(🐶)搭配，做到食物多样(🗓)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(☔)，注(📸)意看其成分和能量，根(🌫)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🚥)比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👶)控糖，却忽略了控盐和控油。
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