剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🔔)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🕓)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(📅)、矿物质等营养(🛄)成分，适量摄入对(🍚)身体是有益的。比如苹(💳)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🦉)营养。 · 添加糖：食品(🛀)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🗽)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(📣)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🖇)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👸)居民膳食指(🕥)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚯)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🙊)。碳(🚡)水化合物是人体最基础的能量(💦)来源，可以为人(📻)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😊)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🧗)碳水化合物有助(🍼)于维持身体健康。 碳水化合物摄入(⌛)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🤽)的。有研究发现，碳水化合物吃得(🛴)过多或者过少都(🧀)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💵)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🎬)“底(🌾)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏅)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🦑)题是精制碳(☔)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🥐)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📑)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(⏹)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🧜)油摄入量(😑)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(📟)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🤸)源，特(🐦)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚍)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔖)摄入量每天不超过50克，最好(🏛)控制在 25克以下。只要(🔦)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(😶)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🌙)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⏲)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🌧)根本原因是吃(⏭)进去的热量超过身体消耗的热量。糖(❗)是能量来源的一种形式，如(🐔)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍣)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(⏯)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⏭)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🧓)样会长胖。减(🎷)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💰)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🌁)仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😤)糖的摄入量，不吃零食、奶(🚤)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(😁)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🙉)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🤕)糖就能包治百病(⤵)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🎾)导致疾病(😈)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🔏)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🗣)导致摄入大量能量，吃后血糖一(🥘)样飙升，多吃也(🐠)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐯)物质等营养素，或者可能含有较(🥤)高的脂肪或者(🔺)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(👊)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(⚪)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏖)更重要。希望大(💐)家不要光盯着控糖，却忽(🛳)略了控盐(🐝)和控油。
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