《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🈳)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🎥)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔝)随着丰富的维生素、(🏵)矿(🎣)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(👶)带来了其他营养。 　　· 添(🏖)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🧠)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🔂)、蛋糕、(🖇)面点、饼干这些食物里，都添加了不(🔬)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😓)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎖)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🔲)　碳水化合物是人体必须摄(🏃)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🎍)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🌭)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🦒)种不健康的(🚪)饮食模(🛥)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🚫)得过多或者过少都会显著地增加死亡率(💃)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕝)食宝塔最基础的“底座”也都(🗾)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌧)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐮)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😰)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(👶)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🚈)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🤶)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚔)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🛣)量是全球最高的国家之一，我国居民(💙)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🛠)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🔝)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💕)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⏩)、吃动(🕠)平衡，并不是完全不(🖋)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😡)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🏡)和饮食习惯等因(🐤)素(👚)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👱)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌂)糖的控制。 　　长胖的根本原(❔)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(⬆)，同时又控制好总热量(🔼)摄入，并且保(🌝)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🥡)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍿)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📗)也不是只盯(☕)着糖(📌)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(😧)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🕕)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🚣)摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌈)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐝)成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🐾)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍍)惯。 　　很多(🗡)人认为控糖(✏)能减肥，能美容、抗衰老……(🙋)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🤹)质，正常摄入并不会导致疾(🌄)病，控糖(🕯)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👲)无糖饼(🍝)干、无糖(🤛)月(🐃)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(⛴)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🎐)品还可(❤)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🌱)肪或者盐分来改善口感(🍾)，这也(📈)会对健康产(🐲)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🛢)不(⛽)是完全(🤚)跟风(🕶)并放纵吃某一种无糖食品(🎃)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(💡)量，根据自身情况选择(👭)合适的食品。 　　总体来说，控糖(🐱)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💧)和控油。

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