剧情简介
(🔪) 最近几年，互联网上刮起了(🥙)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🍠)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🏮)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⛵)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚤)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔏)白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌦)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🎯)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(📚)摄(⛑)取量控(🌔)制在总摄取(🎠)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🍺)控制(🐏)添加糖的摄入(🏏)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(⛱)要(🎴)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚎)量，维持血糖稳定，还参与(💝)细(👣)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🤚)维持身体健康。 碳水化合(🥪)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🔑)式，对健康也(🚔)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🌒)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⭐)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🀄)是各种谷类薯类食物。目(🥖)前科学研(🍅)究认为，正常人的膳食(🌁)中碳水(😺)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🐬)，目前我(🕉)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🤮)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(👑)、矿物质等营(⤵)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🥡)善自己(🚥)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏀)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⛏)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏼)最高的国家之一，我国居民(🔗)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🈲)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔷)分之一，而且脂肪的能量密(🥕)度高，每克脂肪提供9千(🗻)卡(🛥)热量(⚡)，是(🈁)同等(➡)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐫)大脑(➿)，完全不摄(🎈)入(✖)糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤬)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🧤)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎢)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💗)肥(🔒)胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌬)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(❣)胖。 对于减(🚉)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🏟)只盯着糖，而是看整体热量收支(🐵)。如果你只(🏣)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🕞)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🏷)入量(🌽)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏴)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔏)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🛩)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🤫)衰老等神奇作用。 无糖食(🕊)品，虽然糖含量很低或无(🗄)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(⛹)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔇)，这也会(🕊)对健康产生不利影响。 饮食(👦)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌐)放纵吃(🏮)某一种无糖食品。购买食品时也(🏤)要注意看营(📯)养成分表中的(💴)配料表和营(💜)养成分表，注意(🆔)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🤓)重要性也远比控糖更重要。希望(♈)大家不要光盯着(💠)控糖，却忽略了控盐和控油。
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