剧情简介
最近几年，互联网上(🚑)刮起了(💟)一阵“控(🎵)糖(🍒)”风，说“控糖”能减(🤠)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(💌)。 · 天然糖：存在于新鲜(🔰)水果、蔬菜及奶制品(💓)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(⏯)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌈)的同时，还带(🕚)来了其他营养。 ·(🐧) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚡))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🏁)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🥂)糖的重点对象(📗)。世界卫生(🌲)组织建议，应该将每日糖分摄取(🗽)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💽)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🏨)化(🧝)合物(📲)是(🐣)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💀)物是人体最基础的(🥫)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🖍)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💉)研究发现，碳水化合物(🔆)吃得过多或者过少都会显著(🍔)地增加死亡率，死亡率最低的碳(🙍)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🍳)塔(🐽)最基础的“底座”也都是(🚲)各种谷类薯(🕰)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍕)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🌮)得过多，比如精制的白(⛓)米(🗺)饭(🤔)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔞)碳水损失了大量的维生(🎧)素、矿物(🐚)质等营养，升血糖速度也很快(🚻)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎊)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(✋) 50g~150g；(📕)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚜)，相当于15g~35g大米。 中国人(🎉)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🍢)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💽)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(📳)源，特(🔏)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🤸)，也是不健康的。《中国居民膳食(📻)指南(2022)》推荐，添加糖的(🐪)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎙)复杂，与(♍)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤵)素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍤)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🌤)，吃糖会(🔥)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🗯)，并且保持足(🌪)够的运动量来消(⛑)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍤)控制总热量摄入，能增加(🥘)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😫)，但不控制脂(🗯)肪等其他能量来源，同样会长(⛴)胖。减肥(👻)的关(🐐)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😝)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🥩)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👘)成全谷物(🚺)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍇)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(💚)糖就能包治百(🔢)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🖕)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(💀)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(⏳)缺乏人体需要的(📰)维生(🐊)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👚)注意看营养(🐚)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎻)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔲)糖，却忽略了控盐和控油。
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