最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说(🍁)“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各(⛽)种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌤)制品(🛤)中(😃),它们(😦)伴随着丰富(🚢)的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 ·(🕴) 添加糖(🚕):(✳)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🐺)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🃏)些食物里(🕞),都添加了不(🗾)少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的(🍧)重点对象。世界卫生组(🎶)织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🎷)取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添(🚨)加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🐊)摄(🌾)入的一类(⭐)营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体(💕)提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等(🖌)多种生理(🎖)功能。适量(🤛)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🎫)入太少、完全断(🤗)碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水(⏬)化合物吃得过多或者(🎧)过少都会显(🍊)著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷(🐕)类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍗)研究认为,正常人的膳食中碳水化合物(🌨)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多(🔍)吃对我们的健康非(🖌)常(🎏)不利。 因此,我们要做的(🕵)是改善自己(🚚)吃的碳(👃)水种类(😊),提升碳水质量,多吃(😘)点粗杂粮、全谷物(⏺)。我国(🕷)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🧀)200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相(🦄)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(👱)家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的(⛑)将近两倍,每年因吃盐太多导致的(〽)死亡率也排世界第一。 中国居民(🚍)平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量(🐱)来源,特别是大脑,完全不摄入糖(🥠)是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指(🖼)南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不(📃)超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖(💧)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🌲)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌍)量来源的一种形式,如果适当(🐩)吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长(🏼)胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加(👙)减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量(🚧)来(🈁)源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌟)着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌶)、油炸食品又不运动,还是很难瘦(🚦)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(💆)会把精碳水换成全谷物、粗粮(🕕)等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和(📘)生活习惯。 很多(🥖)人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老…(👗)…似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会(🥫)有美容、抗衰老等神(❓)奇作用。 无糖食品(🍃),虽然糖含(💟)量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🎏)矿物质等营养素,或者可能含(🗡)有较高的脂肪或者盐分(🥧)来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🎋)康的关键是合理搭配,做到食物多样、均(🌖)衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌤)糖食品。购(🛎)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍄)表,注意看其成分和能量,根据自身(✏)情况选择合适的食品。 总体来说,控(🌎)糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油(📈)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018