《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(💹)联网(🕊)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(✖)预防各(📸)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐋)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎮)(如白砂糖、果葡糖(🏜)浆、蜂(💩)蜜、果汁)，只提供(😵)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔀)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐗)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏖)量的10%以(🔔)下(大约(👷)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🎞)天不超过50克，最好控制在25克以(🌴)下。 　　碳水化(🃏)合物是人体必须摄入的一类(🎼)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏝)水。碳水化(⭐)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🚞)持血糖稳(⏩)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔷)谢等(💉)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🚲)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😾)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🦑)模式的重要特征(🕍)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚻)过多，比如(🌓)精(🚡)制的白米饭、白馒头、面条、(🎱)油饼等食物。精(🕞)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌘)的健康非常不利。 　(🥠)　因此，我们要做的是改善自己吃(⏯)的碳水(🎊)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🛴)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🃏)球最(🧘)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🔲)率也排世界(🔞)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🌗)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(❎)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🚧)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚤)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(⛹)控制在 25克以下。只要注意(😃)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🔗)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📀)机制非常复杂(🏐)，与遗传、环境、生活(⏭)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😚)。而且，对于已经患(🐘)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(📔)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🧝)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔔)果只控糖，但不控制脂肪等其(🕜)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🛥)制的也是(💲)添加糖的摄入量，不(😲)吃零食、奶茶这些添加糖(🚭)大户。而且他们还会把(🚈)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💰)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🥖)老(⏬)……似乎控糖就能包治百病。实(🖍)际上，糖(😓)是人体重要营养物质(🎟)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🌸)糖(📝)含量很低或无(🙁)糖，但依然有其他(🥍)能(🌪)量，比如无糖(😄)饼干、无(💿)糖月饼、无糖薯片(🐍)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(📐)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎙)较高的脂(🏘)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌴)利影响。 　　(🍡)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⛳)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👨)意看其成分和能量(🙈)，根据自身情(💴)况选择合适(🚵)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔑)。

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