《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(😫)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤴)型男，还能预防各种慢性病。 　　·(📊) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👎)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🤢)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🍊)　· 添(📰)加糖：(🖐)食品加工时额外加入的糖(🍏)(如白砂(🈲)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌀)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔇)每日糖(⛪)分摄取量(🖍)控制在总摄取量的10%以下(大约50克(♿))，最好(🎎)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🖤)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(😡)营养素，不需要过度控制，更不能完全(🥈)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(😜)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🦔)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(📔)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔩)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(📸)是各种谷类薯类食物(🏑)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👈)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💆)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🦅)，升血糖速(📃)度也很快，多吃(✍)对我们的健康非常不利。 　　(🅱)因此(🔉)，我们要(🏁)做(🎥)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(⏰)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😂)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🛒)致(🏚)的死(🥉)亡(🚩)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(📡)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(♍)的2.25倍。 　　实(🐥)际上，人体(🤑)需要糖作为能量(😔)来(👳)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌔)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🈚)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🈂)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(👗)导致肥胖(🚚)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🥥)耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔳)式，如果(😑)适当吃糖(🤓)，同时(🤲)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🏽)肥的(👖)人来说，少吃糖有助于(🔒)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💩)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌖)添加糖的摄入(💌)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🉑)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📗)因不是控糖，而是(📦)践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🧥)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🕗)营养物质，正常摄入并不会(🍕)导致疾病(🖨)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(㊗)奇作用。 　　无糖食品(😉)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔟)他能(🚁)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🍑)，吃后血糖一样飙升(🐖)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🍨)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🎠)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😵)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🕛)衡营养，而不是(👷)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(♓)注意看营养成分表中的配料(🌚)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🍲)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(💄)。

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