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剧情简介
最近几年(🍾)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🦓)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(💂)在于新(🕕)鲜水果、蔬菜及奶制品(🔙)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💶)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(⏭)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🍹)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(😪)糖：食品加工时额外加入的糖(🌜)(如白(🈷)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏋)、果汁)，只提供热量(🕣)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📋)食物(💈)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🧓)糖的重点对象。世(🍥)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👌)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🦆)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎄)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(😂)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🦈)是人体最基(🐲)础的能量来源，可以(😻)为人体提供能量，维持血糖(🕘)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍕)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(⏸)全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚖)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌪)多或者过少都会显著地(🔃)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(💰)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🤮)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😢)衡膳食模(📡)式的重要特(🛐)征，膳食宝(💀)塔(🎌)最基础的“底座(👿)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😄)能量应占总能量的50%~65%。 不(🔽)过(🏑)，目前我(🥠)们(👂)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🙎)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🤢)物和(😫)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🕖)将(🧑)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🗄)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(💇)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⛳)不超过50克，最好控制在(🎋) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(❎)是完全(💷)不能吃糖。 吃糖本身(🕞)并不会直接导致(🔀)糖尿病(🔨)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📧)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔯)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🏆)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍒)来消耗热量，就不会长胖。 (👅) (📨)对(🔋)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎦)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💌)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(⌚)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💾)、油(👰)炸食品又不运动，还是(🚢)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💵)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🎅)谷物、粗粮等优质碳水，再(🦂)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐄)的饮食和(🖖)生活习惯。 很多人认为控糖能减(🍿)肥，能(🎉)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😎)上，糖是人体重要营(🌗)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕔)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍬)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🚙)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(👩)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⛷)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😡)养(😗)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚘)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌪)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🕹)盯(㊗)着控糖，却忽略了控(🗺)盐和控油。
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