剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🧞)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🏃)蔬菜及奶制(📎)品中，它们伴(🖋)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏗)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🗄)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(⚡)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⛽)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🛍)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🌏)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🛩)出，成年人需要控制(🌰)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(😻)体提供能量，维(⛹)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(⏬)理功能。适量(😓)摄入碳水(🐶)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🙆)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🎲)害的。有研究发现，碳水化(📁)合物(🏫)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚣)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🗿)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(📥)衡膳食模式的重要特(🏉)征，膳食宝(🛐)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍹)碳水化合(🚢)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🌃)的问(👩)题是精制碳水吃得过多，比(👝)如(😻)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👙)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🐖)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎬)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏒)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(📕)球最高的国家(✉)之一，我国居(🤺)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📂)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(📜)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍙)度高，每(🚕)克脂肪(🐰)提供9千卡热量，是同(🔕)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🤩)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏜)在 25克以下。只要注意合理(👧)膳食、吃动平衡，并不(🛁)是完全(💁)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🍬)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👏)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐹)胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤪)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(😆)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍘)体消耗(💿)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚔)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔑)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍱)热量摄入，能增加减重成(🔞)功的(💦)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏸)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥫)是只盯(💏)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🥕)品又不运动，还(🛰)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(✊)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎆)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌥)动健身，自然可(🆑)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚅)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🤳)疾病，控(🥢)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🍋)品，虽然糖(🎑)含量很低或无糖，但依(✏)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🎭)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😍)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🗯)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍴)风并放纵吃某一种无(🌅)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🌛)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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