剧情简介
最近几年，互联网(🆎)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍢)大叔变成健硕型男，还能预防各(👰)种慢(🎮)性病。 · 天然糖：(🙁)存(🤫)在于新(🐴)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎺)分，适量摄入(💎)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🐂)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🥍)，无其他营养，像饮料、蛋(🕜)糕、面点、(👏)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🔛)将每日糖(🌠)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🍍)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍟)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🥘)结(🏝)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏥)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🍖)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💽)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(💧)入是总能量摄入的50%~55%。 (🔎)《中国居民(👽)平衡膳(💳)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🌐)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🗽)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📗)康非常不利。 因此，我们要做(🎺)的是改善自己吃的碳水种类，提(🔥)升(🎃)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🀄)就建议成(🎭)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🎱)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(😅)另外，薯类50g~100g，从能量(🌩)角度，相当于15g~35g大米(🕴)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍀)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🚶)。 中国居民平(🕒)均(🧟)每人烹调油摄(🏓)入(💔)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💇)2.25倍。 实际上，人体需(🎺)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(✍)摄入糖是不可(🚲)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐛)南(2022)》推荐(🥣)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🕧)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🗃)生活方式和饮食习(🐚)惯(👿)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🐣)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🍝)减肥的人来说，少吃糖有助(🚈)于(😓)控(😓)制总热量摄入，能增加减重成功(💈)的概率，但不是唯一决定因素。如(💬)果只控糖，但不控(🌫)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👉)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌋)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐰)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(💂)这些添加糖(👃)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🗒)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🎣)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(📄)饼、无(🛵)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😤)摄入大量能量，吃(🚏)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚂)口感，这(🆔)也会(〰)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(✏)样、均(😓)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐢)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🖐)食品(😓)。 (⌚) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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