剧情简介
最近几年，互联(😣)网上刮(✏)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💘)养(🥦)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👪)健(🧜)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🚅)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎸)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🛤)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(⭐)入的糖(如白砂(🏜)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😕)，都添加了不少精制糖。实际上(🅱)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍑)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(❄)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎇)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏯)控制，更不能完全断碳水(⬅)。碳水化合物是人体(🚝)最基础的能量来源(🛡)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏴)代谢等多(🌱)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🈲)研究发现(⛺)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🏕)宝塔(2022)》也认为，谷(🌷)类为主是平衡膳食模(🚕)式(🔰)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌆)物。目(🚟)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🤜)化合(😵)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏛)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤚)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🖇)建(🔀)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍨)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚑)类50g~100g，从(📻)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🚿)摄入量是(🧦)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏪)排世界第一。 中国居民平均每人(♈)烹调(🌗)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍿)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(📚)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔜)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌉)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🔦)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🐂)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐑)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌄)等因素相关。不过(🙀)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🙍)，对于已经患(🤵)有糖尿病的(🍘)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🏈)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😗)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(〽)量摄(👅)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌝)制总热量摄(✈)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍃)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🦒)。如(⚫)果你只少吃糖但大量吃(🥑)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😻)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌊)添加(⏬)糖大户。而且他们还会把精碳水换(😻)成全谷物、粗(✌)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(📛)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(👈)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🔺)疾病，控糖也不(♟)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛸)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌒)需要的维生素(🥫)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📺)产生不利影响。 饮食(😱)健康(👚)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🗣)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👬)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🕧)更重要(🏀)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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