《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🐄)腻大(🖇)叔变成健硕型男，还能(💗)预防各种慢(👓)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🍹)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🤰)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(📩)额外加入的糖(如白(👗)砂(🦊)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍨)料、蛋糕、(⛰)面点、饼(👪)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🌤)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🗄)的10%以下(大约50克)，最好控(🐲)制在5%(大约25克)。《中国居民(⏸)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍧)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🕉)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🌛)化合物是人体最(💸)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🏪)定，还参与细胞结构组成，参与(🚄)人体消化代谢等多种生理功能(🔀)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🏛)少、完全断碳水是一种不健康(🍾)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎷)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚾)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⤴)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🌲)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🔖)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔬)物质(👰)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(♋)。我国膳食指南就建议成年人每人每(🖱)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👟)度，相当于15g~35g大(😧)米。 　　中国人盐摄入(🥅)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎳)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🛀)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😴)排世界第一。 　　中国(🍘)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(👪)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📰)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔂)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💢)衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🧠)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(⛄)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😯)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🚊)经患有糖尿病(👄)的人来说，吃糖会(👣)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🌴)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🔒)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(♍)时又控制好总热量摄入(🤦)，并且保持足够(🍞)的运动量(🗑)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(😃)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🉐)减重成功的概(🉑)率，但不是唯一(🈚)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😙)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🌊)少(🍯)吃糖但大量吃肉、油(⚽)炸食品(😈)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(✋)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🧔)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😄)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(💇)习惯(🍯)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(👸)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎮)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🛥)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚻)会导致摄入大量能(🦃)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🚂)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👻)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🎞)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐷)戒”！而且(🧒)，控盐和控油的(🗣)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🧑)忽略了控盐和控油。

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