《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍢)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🤟)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎫)提(❗)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐯)点(🍸)、饼干(😁)这(😀)些食物里，都添加了(💕)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐪)糖分摄取量控制在总摄取量(➰)的10%以下(大约50克)，最好控制(🚫)在5%(大约25克)。《中国(♟)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏵)　(⏺)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(👔)康的饮食模(😹)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍦)死(🍊)亡率，死亡率最低的碳(🔒)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🦈)塔(2022)》也认为，谷(✒)类为主是平衡膳食模(🚢)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍋)前科(❌)学研究认为，正常(🗾)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(👳)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⛽)、白馒头(⛱)、面条、(🥑)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🖤)维生(🧥)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(⏳)民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌓)/天，是(🗣)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🌀)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👦)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(㊗)要糖作为能量来源，特别是(☕)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐰)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏑)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(😸)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(😤)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🛥)病，发病机制非常复杂，与遗传(🈲)、环境(🧦)、生活方(🐨)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🤧)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🐗)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💵)，同时(🈺)又控(🈶)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚡)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎵)胖。减肥的关键也不是只(🏼)盯着糖，而是看整体(🍾)热量收支。如果你只少吃糖但(🗯)大量吃肉、(🍤)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(❔)，就会发现他们控制的也是添加糖(🍮)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🤟)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🗯)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🚿)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🖤)入大量能量，吃后血糖一样(😜)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🙈)品还可(🕷)能缺乏人体(🦊)需要(🌅)的维生素、矿物质等营养素(🏜)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🖋)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🕑)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(✖)身情况选择合适的食品。 　(🌘)　总体来说，控糖(🐰)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🐩)重(🏏)要。希(🐲)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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