《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎢)，能美容、养颜(🐈)，控糖 60天就能从(🥎)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🕜)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(😄)维生素、矿物(🐂)质(📢)等营养成分，适量摄入对身(⛄)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🎣)· 添加糖：食品加工时额外(🚳)加入的糖(如白砂糖(🕒)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🕵)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍆)生组织建议，应(📯)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🥕)，每天(🔔)不超过50克，最好控制(🛄)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🤫)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎇)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(⏫)会显著地(🐺)增加死亡(🐅)率，死亡(🍇)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🍴)都是各种谷类薯类食物。目前(💍)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥞)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(📋)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🙃)、面条、油饼等食物。精制碳水损(🏞)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(👼)们的健康非常不利。 　(☕)　因(🖖)此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📑)种类，提升碳(🍴)水质量，多(🏴)吃点粗杂粮、全谷(🌬)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥓) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🔴)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌏)两倍，每年(🤟)因吃盐太多导致的死亡率也(🐳)排世界(🍼)第(🍑)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔎)三(✈)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚂)9千卡热量，是同等重(👱)量碳水化合物的2.25倍。 　(🐝)　实际上，人体需要(🎂)糖作为能量来源，特别(🐣)是大脑，完全不摄入(👭)糖是不可能的，也是不健(🎑)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏵)入量每天不超过50克(🕴)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(📞)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🐃)制非常复杂(🏐)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🏹)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👌)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(📏)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🍲)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐉)热量。糖是能量来源的一(🕯)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(💷)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🕗)，能(🌁)增加减重(😰)成功的概率，但不是唯一决定因(🏔)素。如果只控糖，但(🕶)不控制脂肪等其他能量来源，同样(😄)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐬)是看整体热量收支。如果你只少(🧐)吃糖但大量(🥍)吃肉、(🚬)油(💑)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🤤)认为控糖(🥠)能减肥，能美容、抗衰(👢)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🚟)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🚝)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😪)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🔸)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🍩)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏼)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⬅)意看其成分和能量，根据自身情(🈚)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔗)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(📞)大家不要光盯着控糖(🀄)，却忽略了控盐和控油。

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