剧情简介
最近几年，互联(🚢)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(♓)，能美容、养颜(🛹)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎚)，还(🍝)能预(👺)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🎞)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🏮)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💺)牛(🛢)奶中的乳(🏫)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(📃)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(♍)上，添(🚅)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😥)，应该将每日糖分摄取(🙍)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔼)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔡)碳水化合物是人体必须摄入的一(🖤)类营养素，不(🙋)需要过度控制，更不能(🐕)完全(📔)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(⛷)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(♈)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🆚)物吃得过多或者过少都会显著地增(🎗)加死亡率，死(📦)亡率最低的碳水化合物(🖌)摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏡) 《中国居(🧥)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚌)模式的(📗)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍏)水化合物提供的能量应占(🤩)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🈺)水的问题是精制碳水吃得(🦗)过多，比如精制的白(💭)米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐱)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🤤)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🖤)外，薯类50g~100g，从能量(🌠)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😇)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💕)，每年因吃盐太多导致(😆)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(📅)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(😂)大脑，完全不摄入糖是不可(🤪)能的，也是不健康(👮)的。《中国居民膳(💋)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🈚)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🖋)病是一种代谢疾病，发(🎠)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🌋)病风险。而且，对于已经患(🗃)有糖尿病(🚨)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🛺)长胖的根本原因是吃进去的热量(👷)超过身体消耗(👄)的热量。糖是能(💚)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🖐)量，就不会长(🌒)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🌉)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🕴)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🔍)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐁)量，不吃零食、奶茶(🐶)这(🥐)些(🔋)添加(🥣)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐠)碳水，再辅助运动健身，自(🌮)然可以瘦下来。所以(🖇)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔝)、抗衰(🕡)老等神奇作用。 无糖食(🛬)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚞)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(⤴)乏人体需要的(👈)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏹)高的脂肪或(🚷)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🔜)衡营养，而不是完(🖥)全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏙)品。购买食品时也要注意看(🛰)营养成分表中的配(🦄)料表和营养成(🐀)分表(🚦)，注意看其成分和能量，根(♒)据自身情况选择合适的(⏫)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎷)，控盐(🦄)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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