剧情简介
最(🎖)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(😮)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💏)预(🤝)防(🆚)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👍)素、(🌋)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🐏)的果糖、牛奶(🤹)中的乳糖，在给我们提(🎏)供能量的同时，还带(🕊)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😪)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🍊)对象。世界(🚂)卫生(🏫)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😱)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥉)不能完全断碳水。碳(😲)水化合物是人体最基础(📖)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(👭)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚠)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📒)著地增(🥡)加死亡率，死亡率最低的碳水化(🙂)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🥐)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(👾)科学研究认为，正常人(🌱)的膳食中碳水化合物提供的能量应(📳)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👱)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🌝)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍾)粗杂粮、全谷物(⏪)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔢)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🕔)国居民(🌥)平均每人盐(🏖)的摄(🔮)入(🔁)量为9.3克/天(🌛)，是推荐(📢)量的(🥒)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏂)荐(🤩)量(🕛)近三分之一，而且脂肪的能(💒)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(👆)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📺)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🥎)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏗)病。糖尿病是(🈳)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🐁)习(💵)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🉑)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🏭)消耗的热量。糖是能量来源的(🤢)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏊)入，并(🔭)且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🌛)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🧛)决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👫)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(⛲)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎥)下来的案例，点进去仔细(🔂)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐭)些添加(🏰)糖大户。而(🕊)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤲)身，自然(😉)可以瘦下来(💷)。所以，瘦下(📌)来(🗳)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💷)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🙀)他能量，比如无(🍀)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🤷)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🎱)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🦌)到食物多样、(💷)均衡营养，而不是完(🧛)全跟风并放纵吃某一种(🔒)无糖食品。购买食品时也要注意看(🏄)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕖)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐸)”！而且，控盐和控油的重(🚁)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💦)忽略(👌)了控盐和控油。
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