剧情简介
最近几年，互联网上(🏛)刮起了(👛)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📒)果里的果糖、牛奶中的乳(🐂)糖，在给我们提供(📿)能(😉)量的同时，还带来了其他(🖋)营养。 ·(🛢) 添加糖：食品加工时额外加入(😇)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌸)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(😦)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤫)在5%(大约25克)。《中国居民(🚁)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎣)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👤)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(⛹)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(⛓)生理功能。适量摄入碳水化合物有(👙)助(🍵)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🥈)是一种不健(🍸)康的饮食模式，对健(🕵)康也是有害的。有研究发现(🙂)，碳水化合物吃得过多或(🥕)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐎)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐧)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💒)”也都是(🐒)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(📿)50%~65%。 不过，目前我(⏮)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👗)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🛥)等营养，升血糖速度(🏄)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏪)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥩)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💘)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛣)荐量的将近两倍，每年因吃盐(📏)太多导致的死亡率也排(🍼)世界第(🥎)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔙)要糖作为能(🥝)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🛑)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎆)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🕰)吃糖本身并不(🧤)会直接(📏)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎢)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤾)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🦕)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🚒)超过身体消(🎻)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔼)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📦)动量(❎)来消耗(🚀)热(❎)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🎬)，少吃(🏣)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😧)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚐)关键也不是只盯着糖，而是看整(🔧)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎒)很难瘦。 至于(🆖)网上(🔎)说自己控糖60天瘦(🧑)下来(🏆)的案例(🌏)，点进去仔(🕗)细看，就会(👟)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💍)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍁)病。实际上，糖是人体重(🛁)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕞)等神(📟)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚐)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⛷)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔇)血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍄)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(💼)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🥁)搭配，做到食物多样(✊)、均衡营养，而不是完全跟风(😝)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🙋)的配料表和营养成分表，注意看(🛥)其(🤖)成分和能量，根据自身情况选择合适(⚫)的食品。 总体来(🔻)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👷)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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