剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎸)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📼)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🎽)白砂(👨)糖、果(🔲)葡糖浆、蜂(🤕)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤟)，像饮料、蛋糕、(🥗)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💼)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍎)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📧)提出，成年(🗂)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(💋)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🖇)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐰)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌽)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌃)种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔵)有(🐳)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚴)的碳水(😏)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🙊)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏟)平衡膳食模式的重要特征(🐛)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎈)认为，正常人的膳食中碳水化(😈)合物提供(⏫)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏰)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🦎)损失了(♿)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🌕)，多吃对我们的健康非(🐽)常不利。 因此，我们要做的是(💮)改善(🏀)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🏋)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎡)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔛)杂豆类 50g~150g；(🙅)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌊)一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍵)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌫)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🍣)水化合物的2.25倍。 实际(📆)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👁)荐，添加糖的(👷)摄(👻)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💂)不(🕔)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦔)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(😐)境、生活方式(🌘)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(💨)经患有糖尿病的人来说(👊)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚤)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(👜)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🌋)消耗热量，就不会(🍈)长胖。 对于减肥的人来说(🚲)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚈)，同样会长胖。减(👽)肥的关键也不是只盯着(🎆)糖，而是看整(🙊)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(💌)去仔(🏪)细看(🕡)，就会发(⏰)现他们控制的(🍔)也是添加(🍮)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⏯)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔱)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚽)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🚎)品，虽然糖含量(👱)很低或无糖，但依然有其他能量，比(🔉)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🔬)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(💳)养素，或者可能含有较高的脂肪(🐭)或者盐分来改善(🌂)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(😵)食物多样(💼)、均衡营养，而(🔡)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🖥)和能量，根据(🔐)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚎)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏥)望大家不(💠)要(😿)光(♏)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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