《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(➰)糖：存在于(❓)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📤)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🕖)品加工时额外加入的糖(📔)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🛒)饮料、蛋糕(🌪)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍝)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🥑)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(❌))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔴)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😠)50克，最好控制在25克以(🤽)下。 　　碳水化合物(🎖)是人体必须摄入的一类(🎊)营养素，不需要过度(🤪)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⚫)组成(🈹)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(⛏)体健康。 　　碳水化合(🈲)物摄(🈂)入太少、完全断碳水是(🔀)一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐆)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(😐)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚍)平衡膳食(⛺)模式的重要(❣)特征(🍩)，膳食宝塔最基础的“底(🥏)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(👄)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🐴)水损(🥎)失了大量的维生(🥍)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(😒)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎣)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(❄)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏋)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🎑)来源，特别是(🧟)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔑) 25克以下。只要注意(🏅)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🎤)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🗃)是一种(📐)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎃)。而且，对于已经(🐖)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(㊙)血糖快速升高，不利于血糖的(🔰)控制。 　　(📱)长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍭)过身体消耗(💓)的热量(🚥)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(👲)又控制好(⛳)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🍲)对于(🐙)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🙋)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🏋)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💽)样(🥎)会长胖。减肥(🎒)的关键也不是只盯着糖，而是看整(🥦)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌋)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👝)来(🥎)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🌨)质，正常摄入并不会(🤡)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🛶)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🥙)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(⭐)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚊)吃也会长胖。 　　有些(🈹)无糖食(💋)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏷)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🌖)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(📇)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚇)跟风并放纵吃某(💳)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(⬛)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎤)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐀)是“痛苦戒”！而且，控盐和(🆑)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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