剧情简介
最近几(🏿)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍵)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🔳)各种慢性病。 · 天然糖(♊)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏪)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🤷)有益的。比如苹果里(🤒)的果(🍇)糖、牛奶中的乳(🔺)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😱)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤞)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(💬)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍀)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🈹)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏨)模(✉)式，对健康也是有害的。有研究发(🅿)现，碳水(🍍)化合物(♌)吃得过多或者过少都会显著地增加(👋)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🥞)总能量摄入的50%~55%。 《中(🚁)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(💡)特征，膳食(💫)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(👛)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🧝) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🔉)过多，比如精制的白米饭、白馒头(📔)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🧛)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🈶)、全谷物(🍱)。我(📀)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🔘)200g~300g，其中包含全谷物(💳)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚔)50g~100g，从能(🌔)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🧐)入量是全球最高的国(🆓)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤷)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📖)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍏)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🌩)，特(💌)别(📝)是大(🔹)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🎗)康的。《中国(🛤)居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌻)加糖的摄(🌔)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🥫)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🚼)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦎)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(😂)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🏸)有糖尿病的人来说，吃(🖥)糖会(🌉)使血糖快速升高，不利于血糖的(🤟)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(⏮)的热量。糖是能量来源的一种形(🚎)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(📬)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🕹)样会长(🔻)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📿)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🌟)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌭)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(➡)、粗粮等优质碳水，再辅助(🔼)运动健身，自然可以(💺)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(⚓)控(🍢)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕷)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🗜)常摄入并不会(🌸)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🐮)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💜)糖薯片(🚚)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⏸)摄入大量(👗)能量，吃后血糖(🚃)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(📚)要的维生素、矿物质等营养素，或者(🐹)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(💲)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🐏)其成分和能量，根据自身情况选择(🛳)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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