剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🥚)从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐳)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍮)摄入对身体是(⛔)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(💊)带来了其他营养(🔁)。 · 添加糖：食品加工时(🤪)额(📆)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💅)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🖤)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🎼)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(📕)约50克)，最好控制在5%(大(🥕)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(👘)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💋)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚜)要过度控制(✳)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌽)与细胞结构组成，参与人体(🦄)消化代谢等多种(💵)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(💠)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🤶)也是有害的。有研究发现，碳水化(🚧)合物(📏)吃得过多或者过少都会显著(📣)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🥠)基础的“底座”也都(🈳)是各种谷类薯(🌦)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤣)占总能量的50%~65%。 (🧣) 不过，目前我们(🕦)吃碳(🤢)水的问题是精制碳水吃得过多(🙍)，比如精制的白米饭、白馒(🈵)头、面条、(🧞)油(🐐)饼等食(💠)物。精制碳水(⏱)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🥌)也很快，多吃对我们的(🏖)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⭐)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚪)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(❄)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💰)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎲)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🥂)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🙎)能的，也是不健康的。《中国(🏟)居民膳(🆒)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(⛑)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(👄)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🖤)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🚧)糖过多可能(🍑)导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎲)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏅)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🕤)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚤)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐓)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🤵)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🚮)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🗄)加糖的摄入(📤)量，不吃(🧜)零食、奶茶这(🕐)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎷)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💈)不是控糖，而(🍏)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🤱)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🦌)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🛳)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥡)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🤕)无糖，但(📪)依然有其他能量，比(🐱)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🈺)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😇)素(🐃)、矿物质等营养素，或(🏚)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🕋)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📆)表中的配料表和营(💀)养成分表，注意看其成(🤚)分和(📥)能量，根据自身情况选择合适的食品(🏔)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐔)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔥)油的重要性也远比控糖更(🥔)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏺)盐和控油。
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