《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(📒)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(💲)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤼)型(⤴)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(📅)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐗)我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🌄)。 　　· 添加糖：食品加工时(👤)额外加入的(😐)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🥟)、果汁)，只提供热量，无其他营(🍝)养，像饮料、蛋糕、面点、(🆗)饼干这些食物里，都添加(🎂)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🤥)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🦋)体(♌)最基础的能量来源(✔)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🍝)人体消化代谢等多种生理功(🚈)能。适量摄入碳水化合物有助(♋)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(📡)不健康的饮食模式，对健康也是(💆)有害的。有研究发现(🤐)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🙅)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚨)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(💽)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(⛸)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🃏)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😯)质等营养，升血糖速度也很(🍖)快，多吃(🚷)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐽)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌫)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🐠)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📺)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🍎)脂肪提供9千卡(🎐)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🕯)实际上，人体需要糖作为能(🍘)量来源，特别是大(🛏)脑，完全不摄入(📆)糖是不可能的，也是不健(🦈)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⏸)不超过50克，最(🏰)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🍀)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌘)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🧤)使血糖快速升高，不利于血(👮)糖的控制。 　　长胖的根本(✉)原因是吃进去的(🚤)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍸)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(♐)消耗热量，就不会长胖。 　　(🍗)对于减肥的人来说(🤸)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🔏)减重成功的概率(🦌)，但不(🏮)是唯一决(📼)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😈)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐦)看整体热量收支。如果你只少吃糖(♈)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🏣)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💯)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🛅)粮(🌝)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🕚)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👀)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🧥)体重要营养物质，正常摄入并不会(🛍)导致疾病，控糖也不会有美容(📖)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👪)，虽然糖含(🍖)量很低或无糖，但依(🙊)然有其他能量，比如无(🔞)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🎃)糖(🛋)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🚔)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🖖)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😑)是完全跟(🎯)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🏙)其成分和能量，根据(🏖)自身情况(♒)选择合适的食品。 　　总体来说，控(🚉)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍆)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🙆)。

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