《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍒)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏿)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(📝)果、蔬菜(🛂)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌂)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🉑)糖、牛奶(⏲)中的乳糖(⛺)，在给我们提供能量的同时(🎮)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔷)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🌕)50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🔬)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌓)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🐄)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🚗)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏗)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🗑)著地增加死亡率，死亡率(❄)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🕟)础的“底座”也(🐞)都是各种(💢)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🍗)前我们吃碳水的问(🏛)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🚛)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📩)多导致的死亡(🙅)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🆚)分之一，而且(🛥)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(👖)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔳)。 　　实际上，人体需(🕴)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🌄)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⤵)天不超过50克，最好控(🏭)制在 25克以下。只要注意合理(🎍)膳食、吃动(🏰)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(📕)会直接导致糖(🏯)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⏺)，发(🌏)病机制(🤜)非常复杂，与(🆑)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🌞)的人来说，吃糖会(🍤)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚹)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(⛓)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🤰)，少吃糖有助于控制(🐢)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🕎)决定因素。如(🎁)果只控(📵)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🎏)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🍘)油炸食品又不运动，还是(🔉)很难瘦。 　　(✈)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐔)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌪)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(✊)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🚐)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌐)上，糖是人体重要营养物质，正常(🔧)摄入并(🐅)不会(🎂)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏚)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👐)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😑)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🕵)生素、矿物(🧝)质等营养素，或者可能含(🔬)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(😑)饮食健康的关键是合理搭配(📇)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(📒)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐽)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🤥)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎡)和控油的(👁)重要性也远(✉)比控糖更重要(🧒)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍑)了控(🎓)盐和控(🐨)油。

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