《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🛄)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🐽)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🍨)新鲜(🌷)水果(🍚)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💛)矿(🔰)物(👷)质等营养成分，适量摄入对身体(🎇)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🤴)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🍨)加入的糖(如白砂(💞)糖(🍇)、果葡糖浆、蜂(🤱)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🏪)养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😑)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(😏)日糖分摄取量控制在总(🦏)摄取量的10%以下(大(💿)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏳))。《中国居民膳(🐤)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😹)糖的摄入，每(🕊)天不超(🚾)过50克，最好控制(🛶)在25克以下。 　　碳(🚤)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤗)人体最基础的能量来源，可以(🙋)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏺)代谢(🍰)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(💋)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(💠)死亡率，死亡率最低的碳水化(📣)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🥏)　《中(🍊)国居民平衡膳食宝塔(🦗)(2022)》也认为，谷(🈴)类为主是平衡膳食模式的重(🕵)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🈴)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🖨)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🛏)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💋)等营养，升血糖速度也(🚰)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(✔)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎿)水种类(⭐)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎓)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🚷)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🎑)高的国家之一，我国居民平均每(🤚)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🧦)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(😇)摄入量43.2克/天，超(🔆)过推荐量近三分之一，而且脂肪(💥)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏏)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🈵)居民膳食指南(🚧)(2022)》推荐，添加(🚠)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🎭)注意合理膳食(👬)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(❕)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🌋)是一种代谢疾病，发病机制(🌵)非常复杂(🐠)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐵)糖快速升(🆚)高，不利(🔵)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🤬)控制(🚎)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔂)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(⏩)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🖨)支。如果(🍔)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🖕)，还是很难瘦。 　　至于网上说(🏇)自己控(🕐)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🈺)健(🕎)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🐖)减肥，能美容(🐕)、抗衰老……似乎控糖就能包(🐏)治百病。实际上，糖是人体(🌝)重要营养物(❔)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(😌)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔈)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😴)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(😶)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(⛑)盐分来改善口(🐺)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐻)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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