剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(⤵)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😖)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🐯)、果葡糖浆、蜂蜜(🕜)、果汁)，只提供热量(🛢)，无其他营养，像饮料、蛋(🖱)糕、面点、饼干(🔠)这些食物里，都添加了不少精制(📝)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐄)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(⬅)10%以下(📉)(大约50克)，最好控制在(🖍)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⌛)控制在25克以下。 碳水化合(🔕)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📙)。碳水化合物是(💆)人体最基础(🍪)的能量来源，可以为人体提供能(🏊)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🦋)人体消化代谢(🥥)等(🙊)多种(🎛)生理功能。适量摄入碳(🉐)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🅾)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🎥)。有研究发现，碳水化合(🦊)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(✏)率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚴)入是总能(😋)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🗻)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(📂)50%~65%。 (🚴)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🏊)等营养，升(🌩)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🧔)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⏹)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🔯)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍟)两倍，每年(🥝)因(🐮)吃盐太多导(👫)致的死亡(🐭)率也排世界第一。 中国(⚫)居民平均每人烹(🖋)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌂)之一，而且脂肪的能量(🔷)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐝)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🧙)、生活方式和饮食习惯等因(🏧)素相关。不过，吃糖过多(🔣)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🎖)使血糖快速升高(🕤)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(👒)热量超过身体消耗(🍻)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🌆)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🕊)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (♎)对于减肥(🥜)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🎬)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👕)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(📇)说自己控(🕖)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🧓)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(♍)碳水，再辅助(🖋)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍯)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🗑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔽)然有其他能量，比如无糖饼(🏎)干、无糖月饼、无(✉)糖薯片等，含大(📥)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(✡)。 有些无糖(⌚)食品还可能缺乏人体需要(🚺)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🌠)善口感，这也会对健康产生不(🍮)利影响(👍)。 饮食健康(👹)的关键是合理(👵)搭配，做到食(⏱)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👅)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🌎)的配料表和(😰)营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌮)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥌)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍳)不要光盯着控(🍯)糖，却忽略了控盐和控油。
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