《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(👷)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(☝)预(⛔)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(⚫)及奶制品(💭)中，它们伴随着(🥟)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🃏)摄入对身体是有益的。比如苹(✖)果里的(🚛)果糖、牛奶(🌮)中的乳糖，在给我们提(➰)供能(🥑)量(🚢)的同时，还(📂)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🚼)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😹)浆、蜂(🔏)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⏰)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔻)对(👏)象。世界卫生组织(🏈)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🈺)25克(🥗))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(㊙)出，成年人需要控制添加糖的摄(🐩)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏅)供能量，维持血糖稳(🚨)定，还参与细(🥓)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🔕)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🚲)碳(🕛)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(👯)也是有害的(🐨)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐈)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(✡)食模式的重要特征，膳(💸)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🛳)碳水化合物提供的(🤛)能量应占总能量(⏬)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🎳)是精(😰)制碳水吃得过多，比(💚)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(💘)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(⤵)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(💁)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🎉)为9.3克/天，是推荐量的将近(🍥)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👼)，而(😬)且脂肪的能量密度高，每克脂(⛲)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚽)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😨)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🍳)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕍)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🔚)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🕧)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(👬)且保持(🍷)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🍟)对于(🌍)减(🥀)肥的人(❔)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🏃)，能增加减重成功的概(🛥)率，但不是唯一决定因素(⭕)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(✨)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🚦)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📏)看，就会发现他们控制的(🥠)也是添加糖的摄入(🌂)量，不吃零食、奶茶(🏯)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🙁)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥖)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐓)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(📞)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🏚)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚘)量碳水或脂肪，也会导(🃏)致摄入大量(🤪)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🔇)些无糖食(🚸)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤐)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💙)对(🎇)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍑)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🍠)营养成分表中的配料表和营养成分(💣)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🍋)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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