《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🍊)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔌)品中(😑)，它们伴随着丰富的维生素、矿(🚎)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🕵)少精制糖。实际上，添加(🛑)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(👥)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🈺)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🗿)须(🥛)摄入的一类营养素，不需要(😍)过度控制，更不(🏛)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🙊)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🥑)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🕍)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(➿)合物吃得过多或者过少都会(🏽)显著地增加死亡率(😨)，死亡率最低的碳水化合(👀)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🔋)宝塔(🔗)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🥌)前科学研究(📸)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍡)总(❔)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🐭)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🐰)素、矿物质等营养，升(🌓)血糖(👃)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(❗)。 　　因此(🏬)，我们要做的是(🐄)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐋)，多(🛵)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(➕)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😯)。 　　中国人盐摄入量是全(😮)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🕥)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(❄)太多导致(🗿)的死亡(🚧)率也排世界第一。 　　中国居民平均(👡)每人烹调油摄入量43.2克/天，超(⛽)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🥙)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎟)。只要注意合理膳食、(🐩)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(☕)糖(📌)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(📭)生活方式(🏽)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(😔)耗的热量。糖(😁)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🎇)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💼)，但不是唯一决定因素。如果(🏯)只控糖，但不控(🌕)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👾)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🤚)至(🚲)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🥊)也是添加糖的(🤨)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💱)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚜)来的原因不是控糖，而是践行(🍧)了健康的饮食和生活习惯。 　　(🎠)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👽)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👏)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(💠)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🧐)薯片等，含大量碳水或(🤗)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔞)。 　　有些无糖食品还可能缺(👽)乏人体需要的(🌝)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔇)产生不利影响。 　(😤)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🗓)物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍮)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🔮)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(💋)况选择(⛩)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(📌)望大(🎛)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【乒乓电视剧：热血青春励志剧集，讲述国球少年的成长与梦想的相关新闻】