《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🖇)　最近几(🎞)年，互联(🦓)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏃)叔变成健硕型男，还能(🍾)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏬)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🥥)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚕)的(💽)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🏃)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚻)量，无其他营(🥨)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(👾)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏫)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🎴)制在总摄取量的10%以(🏣)下(大约50克)，最好(🎺)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🐰)指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🙋)添加(💚)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🙊)过(🌱)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🈺)基础的能量来源，可以为人体(🔞)提供能量，维持血糖稳定，还(🏮)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎋)水化合物有助于维持身(🌉)体健康。 　　碳水化合物(🥢)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🌫)究发(♊)现，碳水化合物吃得过(😮)多或者过少都会显著地(⛹)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕤)究(♌)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🤓)题是(🌆)精制碳水吃得过多(🧖)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(😏)食物。精制碳水损(🎡)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👒)，多吃对(🤢)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🈳)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍏)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(➰)盐太多导致(🚈)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(😋)调油摄入量43.2克/天(🏆)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(👘)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚿)可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏀)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(Ⓜ)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👙)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🗾)糖(🥞)尿病(🐆)。糖尿病是一种代(🤗)谢疾病，发病(🏍)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌴)糖(🐠)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🤞)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕦)好总热量(🍠)摄入，并且(🎋)保(🍏)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🏌)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🎏)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🏐)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕜)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏷)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍗)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(👙)，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌱)下来的原(⏸)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🎤)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(💒)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐋)会有美容、抗衰老等神奇作(💒)用。 　　无糖食品，虽然(🚭)糖含量(🏏)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍴)肪，也会导致(😎)摄入大量(🏗)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🌫)等营养素，或者可(🍓)能含有较高的脂肪或者盐分(🤧)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔆)食品时也要(🗺)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🚺)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥇)控盐和控油。

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