《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🤶)　最近几年(🏴)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(❌)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🌏)然糖：存在于新(⏳)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🌰)提供能量的同时，还带来了其他(🙂)营养(♈)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😆)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(📞)量(😛)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🤜)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🥓)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎶)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🖲)成，参与人(🚝)体消化代谢(〽)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🐹)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🛴)都会显著地(🧓)增加死亡(💎)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🛁)式的重要特征，膳食(📩)宝塔最基础的“底座”也都是(🥟)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🍀)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🎗)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚽)等食物。精制碳(👯)水损失了大量的维生素、矿(🌶)物质等营养，升血糖速(⏮)度也很快，多吃对我们的(🕋)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(♒)全谷物。我国膳(💅)食指(➿)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😵)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(😻)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🌇)居民平均每人烹调油摄(⚽)入量43.2克/天，超过推(🍗)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🆚)上，人体需要糖作为能量(🌸)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📨)是不健康的。《中国居民膳食(⚾)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏖)以下。只要注意合理膳食(📹)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🧟)制非常复杂，与遗传、环境(💛)、生活方(🧢)式和饮食习惯等因素相关(🧙)。不过，吃糖过(🧜)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(💁)人来说，吃糖会使血糖(🐧)快速(🖊)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🌽)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐙)是唯(💔)一决定因素。如果只控(🎍)糖，但(😠)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚪)关键也不(☔)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🕠)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚈)量，不吃零食、奶茶这(🎳)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🔼)粮等优质碳水，再辅助运(🦅)动健身，自然可以瘦下来(📝)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🌳)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌬)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏴)会(🍋)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🦐)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🍘)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(💌)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(💏)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎖)，这也会对(📲)健康(🔮)产生不利影响(👤)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🎒)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(❔)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(👙)糖是“聪(🗃)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🕶)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔋)控油。

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