剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🥓)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👪)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😋)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😸)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🏟)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🦌)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(♑)面点、饼干这些食物里，都添加(💮)了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😱)我们控糖的重点对象(⭕)。世界卫生组织建议，应该将(📷)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🐥)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎿)下。 碳水化合物是人体必(🖐)须摄入(⛏)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎸)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🥈)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🌷)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💶)过多或者过少都会显著(⏺)地增加死亡(🤐)率，死亡率最低的碳水化合(🔁)物摄入是总能(🕙)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚅)衡膳食模式的重要(💰)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(💌)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍦)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(💞)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🕎)的维生素、矿物质等营(👂)养，升血糖速度也很快(😜)，多(😏)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(✒)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎐)成年人每人(🤳)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(➡)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🐫)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🚅)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📉)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔞)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐰)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🕞)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐤)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🗑)膳食(🎵)指南(2022)》推荐，添(🍓)加糖的摄入(👛)量每天不超过50克，最好(🕐)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🚮)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(✏)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚻)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔑)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(😱)本原因是吃进(🛩)去的热量超过(🕞)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(☔)热量摄入(🍒)，并且保持足够的(🦉)运动量来消耗热量(🅰)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🥅)摄(🥑)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😸)果你只少吃糖(🛑)但大量吃肉、油炸食品又(🤴)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💸)现他们控制的也是(👈)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(😜)肥，能美容、(💴)抗衰老……似乎(🥧)控糖就能包治百病。实际上，糖(🤓)是(🍸)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚜)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🔆)食品，虽然糖含量很(♌)低(🏩)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏊)能(🙈)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎦)，这也会对健康产生不利(🥝)影响。 饮食健康的关键是合理搭(🈶)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💰)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(➡)性也(🌅)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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