剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📙)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍚)硕型男，还能预(🌖)防各种慢性病。 · 天然(⬅)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(👄)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌕)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍢)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🕧)织建议，应(👯)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🏉)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌏)民膳食(🛡)指南(2022)》也提出，成年人需(😩)要控制添加糖的摄入，每天不(🥚)超过(🕯)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😎)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🦎)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(👪)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🔈)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🐮)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👨)为，谷类为主(♌)是平衡膳食模式的重要特(🃏)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎟)各种谷类(😳)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📅)化合物提供的能(⬜)量应(🥈)占总能(🔥)量的50%~65%。 不过，目(🐧)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔀)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💷)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🦐)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎨)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🖥) 中国人(🎉)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🛒)因吃盐太多导致的死(🈺)亡率也排世界第(🌱)一。 (🐸) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍧)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🉐)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌇)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥎)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🉑)糖本身并不会直接导致糖尿(🛎)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚹)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🤟)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌍)高，不利于血糖的(🏪)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💄)。糖是能量来源的一种形式，如果(🔘)适当吃糖(🆓)，同时又控制好总热量摄(🤶)入(👿)，并且保(🏀)持足够的运动量来(🔋)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🕒)说(🥎)，少吃糖有助于控(🌻)制(🀄)总热量摄入，能增加减(🚥)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📙)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🤘)食、(🔚)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐵)和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌥)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍂)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌑)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🌲)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐿)，也(🎣)会导致摄入大量能量，吃后(♋)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👁)有些无糖食品还可(🤭)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(✈)可能含有较高的脂肪或者盐(⏰)分来改善(🍦)口(🥄)感，这也(👉)会对健康产生不利影响。 (🛐) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📉)食品时也要注意看营养成(🕳)分表中的配料表和(🚤)营养成分表(⛺)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(📊)糖是“聪明(🆑)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(📃)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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