《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔲)颜，控(⬇)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎛)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍊)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🔆)品加工(📁)时额外加入的糖(如白(🏄)砂糖、果葡糖浆(🎏)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐂)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🥪)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🦑)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐾)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🕑)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(😥)为人体提供能量，维持血(🈲)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🚃)合物吃得过多或者过少都会显(🐶)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎖)入(📜)的50%~55%。 　(📲)　《中国居民平衡膳食(🏭)宝塔(2022)》也认为，谷类(💚)为主是平(🔭)衡膳食模(💵)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💈)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😚)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💲)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🐩)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(📓)。我(🤗)国膳食指南就建议成(🕔)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🔝)和杂(🦁)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥠)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🚴)平均(🆕)每人烹调油摄入(⏹)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💪)，每克脂肪提供9千卡(📝)热量，是同等重量碳(💊)水化合物的2.25倍。 　　实际(📹)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎭)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🈸)理膳食(🐡)、吃动平衡，并(🧐)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(⛱)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🏝)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😖)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💑)于已(📻)经患有(🥝)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😏)量摄入，并且保持(🧝)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🕊)，但不是(🦈)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(👘)60天瘦下来(🛅)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(😀)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🥄)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🗯)控糖，而是践行(🎫)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(👈)，能美容、(🤱)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(⛔)入(⏩)并(🐙)不会导(🕷)致疾病，控(🚻)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(📗)糖含(🛥)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🎼)糖一样(💬)飙(👵)升，多吃也会(⏮)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🌞)需要的维(🎬)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👍)不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🎟)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⚓)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎐)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🈺)明吃”，不是(🚛)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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