剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🚖)一(🍮)阵“控糖”风，说“控糖”能(😒)减肥，能美容、(🌲)养颜(🖍)，控糖 60天就能从油腻(🍟)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(💐) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🈶)里(🙄)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🕡)的糖(如白砂糖、(🐴)果葡(🐙)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚉)料、蛋糕、面点、饼干(💲)这些食物里，都添加了(😏)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🥡)卫生组织(🤷)建议，应该将每日糖(🎯)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐾)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤼)在25克以(🎨)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🐠)控制，更不能(🕶)完全断碳水。碳水化合物是人体最(📦)基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍵)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🐏)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔒)的重要特征，膳食宝(✝)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🕦)食物。目前科学研究认(⤵)为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥝)供的能量(🌅)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🤛)、面(🐴)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍜)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🎛)。我(🎀)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚽)豆类 50g~150g；(🕯)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(⚫)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍧)之一，我国居民平(🤜)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😽)肪提(💒)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🍥)糖(♐)作为(😽)能量来源，特别是大(🌙)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎞)居民膳食指南(2022)》推荐(🚞)，添加糖的摄入量每天(📲)不超过50克，最(🚉)好控制在 25克以下。只(🐮)要注(🛡)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(❇)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚲)代谢疾病，发病(🏚)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(😙)式(⛵)和饮食(🐀)习惯等因素相关。不过，吃糖(⏳)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🧖)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🌷)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🏚)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎈)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🐔)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🔊)瘦。 (👣)至于网上说自己控糖(🔳)60天瘦下(🚂)来的案例，点进去仔细看，就会(🤸)发现他们控制的也是添加糖(😧)的摄入量，不吃零食、奶(🏡)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💒)水换成全谷物、粗粮等优质碳(🧀)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌏)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🈁)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏻)际上，糖是人体重要营养物(😧)质，正常摄入并不会导致疾(♋)病(🚓)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🕴)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💢)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🈁)些无糖食(♋)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏤)来改善口感(🐈)，这也(🎉)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥟)家不要光盯(😣)着控糖，却忽(🐂)略了控盐和控油。
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