剧情简介
最近几年，互(🛬)联网上刮起了(🍌)一(🌑)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🥉)颜，控糖 60天就能(⏸)从油腻大叔(🌺)变成健硕型男，还能预防(🔍)各种慢性病。 · 天然糖：(🔝)存在于新鲜水(😍)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🐕)摄入(🖕)对身体(⏫)是有益的。比如苹果里的果糖、(🍉)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(👦)其他营(🍇)养。 · 添加糖：食品加工(💟)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚻)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍻)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐁)要过度控制，更不(🤱)能完(🙀)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🧛)量(⛔)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🔹)代谢等多种生理(🚑)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔞)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐐)宝塔(🦈)最基础的“底座”也都(🕶)是各种谷(🔉)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🍷)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏒)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🚡)物质等营养，升血糖速度也(🐚)很快，多吃(🌯)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🍎)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👫)成(🐍)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⛽)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🤞)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🛐)盐太多导致的死亡率也排世界第一(🏓)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🌡)量密度(👿)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏳)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🚊)不可能的，也是不健康的。《中国(🔽)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🧓)。 吃糖本身并不会直(🛠)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(😹)生活方式和饮(🎞)食习惯等因素相关。不(📲)过，吃糖(🌛)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤓)糖的控(🆔)制。 (✈)长胖的根(🚞)本原因(🆔)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(📇)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🃏)摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🥟)热(🔍)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🕚)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥍)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍮)是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍫)。如果你只(🏅)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕉) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🗣)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🕢)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🕌)疾病，控糖也不会有美容(🚇)、抗衰老等神奇作(📠)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏒)糖，但依然有其他能量，比(🗯)如无糖饼干、(🌴)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🖌)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(💦)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🚓) 饮食健(🥟)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(👗)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😃)意看营养成分表中的(🙃)配料表和营养(👖)成分表，注意看其成分和能量，根据(📛)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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