剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👆)男，还能预防各种慢(🎰)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚍)品中，它们伴随(👨)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔜)。比如苹果里的果(🐌)糖、牛奶(🐺)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎋)品加工时额外加入的糖(如(👠)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📙)热量(👧)，无其他(🛢)营养，像饮料、蛋糕(👑)、面点、饼干这些食物里，都添加了(🖥)不少精(👒)制糖(🈲)。实际上，添加(🌽)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🚚)在25克以下。 碳(👚)水化(💕)合物是人体必须摄入的(❎)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍫)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕕)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🔅)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🆑)断碳水(🍵)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🧘)食(🛵)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏤)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🆙)种类，提升碳水(✔)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧦)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😰)物(🚥)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤼)平均每人盐(🅾)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔠)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🐀)健康(🔳)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👇)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🥛)动平衡，并不是完全不能吃糖(☔)。 吃糖本身并不会直接导(📈)致糖尿病。糖尿病是一种(🚰)代谢(📮)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎗)、环境(🌫)、生活方式和(🎥)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔊)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚼)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(✊)根本原因是吃进去的热量超过身(🥙)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(㊙)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏳)量，就不会长胖。 (👫)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(👃)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐏)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📉)的也是添加糖(🏓)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🎪)还会把精碳水换成全谷物(🧕)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🛬)病。实际上，糖是人体重要营(✋)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🏹)也不会有(✈)美容、抗衰老等(👇)神奇作用。 无(🍛)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😄)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(😏)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(✍)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(👘)对健康产生不利影响。 饮(🏿)食健康的关(💗)键是合理搭配，做到食物多(🎦)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎁)买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐴)料表和营养成分表，注意看其(🥈)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🚦)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🔃)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🌯)了控盐(🐮)和控油(🥣)。
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