剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🗡)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🗣)就能从油腻大叔变成健硕型男(🌶)，还能预防各种慢性病。 · 天(🎪)然糖：存在(👩)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(😃)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⛰)果里的果糖、牛奶中的乳糖(📥)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎥)制添加糖的摄(❓)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🚍)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🤜)体最基础(🙎)的能量来源，可以为人(Ⓜ)体提供能量，维持血糖稳定，还参(🎚)与细(⛪)胞结构组成，参与人体(🐆)消化(⛵)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🍘)有助于维持身体健康。 碳(🧛)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(♒)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(➡)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🚀)式的重要特征(🍠)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕡)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌖)是精(📑)制碳水吃得过多，比(🤑)如精制的白米(🧤)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥜) 因此(⚽)，我们要做的是改善自己吃(🗽)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏪)能量角度，相当(🛶)于15g~35g大米。 (⏯) (🔈)中国人盐摄(🥏)入量是全球最高的国家之一，我(🕍)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🐁)率也(😞)排世界第一(🔅)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔱)等重(🔠)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🔔)体需要糖作为(🍰)能量来源，特别是大脑，完全不(🤰)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(👝)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌖)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚯)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(❤)而升高发病风险(🕰)。而且，对于已经患有糖尿病的人(🤮)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🐚)根本原因是吃进去的热量(⬇)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎩)热量摄入，并且(🗣)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📚)的人来说，少吃糖(📧)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🧢)果只控糖，但不控制脂肪等其(📈)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤨)是只盯着糖，而是看整体热量收(💰)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍷)进去仔细看，就会发现(💃)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕒)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔕)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(⏹)控糖(🗣)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(😁)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📵) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎾)、无糖薯片等，含大(😤)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏡)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🏞)乏人体需要的维生素、矿物质等(😨)营养素，或者可能(😁)含有较高的脂肪(🏉)或者盐分来改善(😾)口(🍨)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👲)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍷)品时(🚫)也(🐂)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🈷)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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