《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(➖)　最近几(🛥)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤒)糖 60天就能从油腻(🔞)大叔变成健硕型男，还能预防各(🤪)种慢性病(🎻)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🐒)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🎇)的同(📆)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍜)糕、面点(🦏)、饼(🎯)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👡)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚁)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎥)民膳(😃)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💍)添加糖的(🎪)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(❌)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🤵)为人体提(😌)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🖤)生理(🤛)功能。适量摄入碳水化(🍗)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(👇)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌟)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(❌)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(👭)民平衡膳食(⚡)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🤯)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🗞)合物提(⬛)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🥒)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😂)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🛄)们要做的是(🏺)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🦒)量(✴)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐄)国膳食(🍖)指南就建议成年人每人每天摄入(🙀)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔆)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐐)，相当于15g~35g大米。 　　中(🤦)国人盐摄入量是全球最高的(🕗)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎤)推荐量的将近两倍(🔸)，每年因吃盐(🐐)太多导致的死(📎)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🖇)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(⚽)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👮)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤫)超过(🔤)50克，最好控制(🤩)在 25克以下。只要注意(⚡)合理膳食(🚯)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(📱)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌕)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🕣)食习惯等因素相(🍏)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💵)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(📱)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💴)热量摄入，并且保持足够(🎫)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🦁)于减(💞)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(✂)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐔)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⛱)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕹)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔍)康的饮(⤴)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(😜)导致疾病，控糖也不(😙)会有美容、抗衰老等神奇(🗓)作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🌷)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😓)、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥖)大量碳水或脂肪，也会导致(🆑)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🧐)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🍬)物质等营(😣)养素，或者可(🏞)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🐴)生不利影响。 　　饮食(🥉)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🍴)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(♍)控盐和控油。

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