剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😸)”风，说“控糖”能(🌆)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(✴)性病。 · 天然糖：(🌴)存(🔏)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🌡)外(🖥)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📻)饮料、蛋糕、面(✝)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛬)。实际上，添加糖才(👇)是我们控糖的重点(🚞)对象。世界卫(😭)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🥢)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🤶)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(😈)必须摄入(🐎)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🀄)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔊)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏓)种不健(🗃)康的饮食(🥅)模式，对健康也是(🐫)有(🆑)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📌)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🍪)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🎽)础的“底座”也都是各(🐺)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🏽)吃碳水的问题是精制碳(😭)水吃得过多，比如(🍵)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🌨)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📔)的健康非(🥕)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚺)种类，提升碳(⤵)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🐗)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🕍)杂豆类(♎) 50g~150g；另外，薯(☕)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏌)米。 中国人盐摄入量是全球最(🍢)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎲)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎠)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💲)推荐量近三(🤔)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💍)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🚟)，特别是大脑，完全不摄(🐃)入糖是不可能的，也是不健康(🎬)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕑)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🚏)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🙂)常(🏿)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🧖)等因(🕉)素相关。不过，吃(🎫)糖过多可能导致肥胖(👁)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍇)人来说，吃糖会使血(🖨)糖快速(💡)升高，不利于血糖的控(😰)制。 长胖(👛)的根本原(🍯)因是吃进去(🌧)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍥)好总热(🎥)量摄入，并(🔢)且保持足够的运动量来消耗热量，就(💦)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏵)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💌)是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎫)控制脂肪等其他(👁)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(➕)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐍)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🛩)为控糖能减肥，能美容、抗(🌷)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(⛲)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🛎)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍞)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😮)。 (💖)有些无糖食品还可能(🏖)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🦇)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌤)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😅)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎥)和控油的重要性也远比控(💉)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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