《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🚂)了一阵“控糖”风，说“控糖(✔)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(😜)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🦍)制品中，它(🖐)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚥)体是有益的(🕡)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📥)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(⛎)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(⌛)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎚)控制在总摄取量的10%以下(大(🎦)约50克(📯))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🙃)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💟)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(😽)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(👷)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚗)的碳水(💟)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🔙)食宝塔(2022)》也认为，谷类(🥘)为主是(㊗)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚦)座”也(👷)都是各(❓)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🙋)题是精制(😉)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔫)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🦕)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔛)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐷)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🏑)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🏗)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⏩)量(💎)的将近两倍，每年因吃盐太多(♉)导致(🙏)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🕰)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⛎)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🗾)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏭)大脑，完全不摄入糖是不可(🔅)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🈴)指南(2022)》推(🎑)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⏪) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🙉)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🎑)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎺)习惯等因素相关(🎅)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎶)。 　　长胖的根(🚜)本原因是吃(🍸)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(👪)适当吃糖(🕜)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💩)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(✅)热量(🕷)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🚑)控糖(🎠)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💠)肥的关(🎁)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🐋)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏊)他们控制的(📇)也是添(🚞)加糖的摄入量，不吃零食(🤡)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🦗)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🍃)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(⛱)会有美容、抗衰老等神奇(🚯)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🥦)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍧)要的维(🌜)生素、矿物质(🔹)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🉑)，这也会对健康产生不利影响。 　(🔏)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏻)意看营(🕢)养成分表(👯)中的配料表和营养成分表，注意看(😱)其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😁)食品。 　　(❤)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🏀)且，控盐和控油(👾)的(👬)重要性也远比控糖更(👠)重要。希望大家不要光盯(😠)着控糖，却忽略了控盐和控(🧐)油。

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